Journaling lernen: Methoden, Vorteile und therapeutische Alternativen

🎧 Zwischen Wort und Stimme

Ich lese dir diesen Artikel vor.

Journaling ist eine Methode des reflektierenden Schreibens, mit der du deine Gedanken ordnen, Stress reduzieren und mehr Klarheit gewinnen kannst. Millionen Menschen nutzen es täglich zur Selbstreflexion.

Doch genau hier liegt das Problem: In den sozialen Medien wird Journaling oft als Wundermittel gefeiert. Doch die meisten Methoden bleiben oberflächlich. Achtsames Schreiben aus der Intuition geht viel tiefer – weil du dabei den Kopf ausschaltest und aus dem Bauch schreibst.

Schon die großen antiken Denker wie Sokrates und Plato wussten um die Wirkung des reflektierenden Nachdenkens. Und Schreiben ist nichts anderes als Gedanken aufs Papier zu setzen.

Wahrscheinlich hast du dir schon öfter etwas ‘von der Seele geschrieben’. Vielleicht in deinem Tagebuch oder durch einen Brief.

Aber für wen ist das Schreiben geeignet und ist Schreiben gleich Schreiben?

Wenn dich Journaling schon lange fasziniert, du aber noch nicht den richtigen Zugang zu diesem Medium gefunden hast, ist dieser Artikel wie für dich gemacht. Und selbst wenn du das Schreiben schon länger für dich nutzt, wirst du sicherlich ein paar neue interessante Dingen darüber erfahren.

In diesem Artikel erzähle ich dir über die unterschiedlichen Arten des Schreibens und was du mit welcher Methode erreichen kannst. Wann ist die beste Zeit, um zu schreiben? Muss ich mich vorbereiten oder etwas besonderes beachten?

Schreiben ist ein machtvolles Tool. Wenn du weißt, wie du es für dich nutzen kannst.

Prophylaktisch, um deine mentale Gesundheit zu fördern. Um dich als Mensch weiterzuentwickeln. Oder um wieder Orientierung und Klarheit im Krisenfall zu bekommen.

Worum es definitiv nicht geht, ist das Schreiben, wie wir es wahrscheinlich alle in der Schule gelernt haben. Denn Grammatik, Rechtschreibung oder Interpunktion spielen keine Rolle. Aber dazu später mehr.

Journaling, Tagebuch oder therapeutisches Schreiben – was ist der Unterschied?

Schreiben ist nicht gleich Schreiben. Aber es gibt keine klaren Grenzen zwischen den Methoden. Tagebuch, Journaling, achtsames Schreiben, therapeutisches Schreiben – die Begriffe überschneiden sich, aber sie unterscheiden sich deutlich in Fokus, Struktur und Intention. 

Tagebuch schreiben

Der Fokus beim Tagebuch schreiben liegt auf der chronologischen Aufzeichnung von täglichen Ereignissen. Wir reflektieren, halten fest und erinnern uns.

Das Problem ist oft, dass diese Art des Schreibens schnell langweilig wird.

Meist beginnen wir in einer herausfordernden oder aufwühlenden Phase, wie zum Beispiel dem Verliebtsein oder auch ein Streit mit der besten Freundin. Sobald diese Phase beendet ist, lässt der Wunsch, etwas loszuwerden, schnell nach. Vielleicht bist du anders, aber ich habe schon viele Tagebücher begonnen, die ich dann erst Monate oder Jahre später weitergeführt habe.

Über den Tag nachdenken geht außerdem meist nur am Abend. Und hier liegt eine weitere Hürde. Denn je voller unser Alltag, desto müder sind wir am Ende des Tages. Dann wird das Tagebuchschreiben schnell zur lästigen Pflicht, die bei nächster Gelegenheit abgelegt wird.

Journaling

Der Begriff ‘Journaling’ wird meist als Oberbegriff für das Schreiben benutzt. Deshalb ist es mir wichtig, ihn hier klar abzugrenzen.

Beim Journaling wird der Fokus bewusst nach innen gerichtet. Gedanken werden geordnet, wir stärken die Achtsamkeit und klären Ziele. Dadurch baut sich der Stress oft spürbar ab und wir werden uns bewusster über unser Innenleben.

Das Problem, das ich dabei sehe, ist, dass diese Art des Schreibens oft an der Oberfläche bleibt. Insbesondere, wenn wir mit vorgefertigten Journaling- oder Dankbarkeitstagebüchern arbeiten, bei denen nur ein paar Zeilen zur Verfügung stehen. Darauf gehe ich im nächsten Punkt, dem therapeutischen Schreiben, noch genauer ein.

Weiterhin sehe ich die Gefahr, dass wir schnell ins automatische ‘Runterschreiben’ verfallen, wenn wir immer dieselben Fragen beantworten. Das liegt an unserem Verstand, der Vorgänge gerne automatisiert, um uns unseren Alltag zu erleichtern. Was beim Zähneputzen oder Hose anziehen total Sinn macht. Bei der Selbstreflexion aber kontraproduktiv ist.

Beim Journaling arbeiten wir mit zwei unterschiedlichen Formen. Dem freien Schreiben, bei dem wir einfach drauflos schreiben, und mit strukturierten Vorlagen, wie zum Beispiel 

Therapeutisches Schreiben

Das achtsame oder therapeutische Schreiben geht noch eine Stufe tiefer und ist weniger analytisch. Wir wollen uns Unbewusstes ins Bewusstsein rufen, um damit weiter arbeiten zu können und Begrenzungen aufzulösen, die uns vielleicht schon Jahre zurückhalten.

Der wohl größte Unterschied zum klassischen Journaling liegt in der Länge des Schreibens. 10 Minuten sind Minimum, um wirklich in tiefere Schichten zu gelangen und den Kopf auszuschalten. Denn unser Verstand will uns am liebsten in bekannten Bahnen halten. Da ist es für ihn am ungefährlichsten, da kennt er sich aus.

Auch hier gibt es ganz unterschiedliche Methoden. Die wohl wichtigste ist das Freewriting, also das freie Schreiben. Das kann entweder ganz frei aus sich heraus sein oder zu einem gezielten Impuls erfolgen.

Wir nutzen auch Techniken mit gewisser Struktur, wie zum Beispiel

Das therapeutische Schreiben wird auch im klinischen Kontext verwendet, um seelische Verletzungen, Traumata, Depressionen, Ängste, etc. zu verarbeiten. Hier steht die Heilung im Fokus und ist Teil der Therapie. Aber von dieser besonderen Art des Schreibens spreche ich hier nicht.

Welche Vorteile hat Journaling? 7 wissenschaftlich belegte Wirkungen

Die Wirkung des Schreibens ist in unzähligen Studien belegt. Angefangen beim Stressabbau, der Selbstwahrnehmung, der Verbesserung der Stimmung, der Schlafqualität, der Selbstwahrnehmung oder des Selbstwertgefühls.

Auch die kognitiven Eigenschaften, wie zum Beispiel die Konzentration, die Aufmerksamkeit, das logische Denken oder das Gedächtnis werden durch das Schreiben spürbar verbessert.

Das regelmäßige Schreiben schafft eine Basis für ein mental gesundes Leben – was wiederum auch auf die körperliche Ebene einen Einfluss hat. Wir wissen ja: Alles hängt mit allem zusammen.

Durch das Schreiben werde ich entspannter. Und je entspannter ich bin, desto glücklicher und zufriedener bin ich.

Ich sehe klar, wo ich im Moment stehe und erkenne, wie ich meine derzeitige Situation verändern oder verbessern kann.

Ich kann meine Gedanken und Gefühle in Worte fassen und ihnen dadurch die Schwere nehmen. Ich bin ihnen also nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Ich erkenne, wo ich mir selbst im Weg stehe und mich einschränke, nehme meine Ressourcen wahr, bin offener für die Ansichten anderer Menschen.

Je öfter ich das Schreiben für mich nutze, desto intensiver nehme ich meine innere Stimme wahr und kann sie von den anderen Stimmen in meinem Kopf deutlich unterscheiden.  

Und zu guter Letz bekomme ich Abstand zum Erlebten, nehme mich nicht mehr als hilfloses Opfer wahr, sondern erkenne die Macht, die ich über mein Leben habe.

Kurz: Schreiben…

Morgenseiten, 5-Minuten-Journal & Co – Funktionieren diese Methoden wirklich? 

Es gibt zahlreiche Methoden, die gerade in Social Media glorifiziert werden. Schreiben ist ein wirkungsvolles Tool, um Dinge zu klären und die Selbstreflexion zu steigern. Aber es ist kein Allheilmittel.

Und es bedarf noch zusätzlicher ‘innerer Arbeit’, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Das sollten wir nie vergessen.

Aber lass uns die vier bekanntesten Methoden einmal genauer anschauen:

Morgenseiten (Julia Cameron)

Bei den klassischen Morgenseiten aus dem Buch ‘Der Weg des Künstlers’ von Julia Cameron gilt es, noch im Bett drei DIN-A4 Seiten zu schreiben. Einfach alle Gedanken ungefiltert aufs Papier setzen. Egal welche.

Der Vorteil ist ganz klar. Wir starten mit einem leeren Kopf in den Tag. Oder – um beim Bild des Schreibens zu bleiben – mit einem leeren Blatt Papier, auf das der Tag seine Spuren hinterlassen kann.

Mir persönlich hat diese Technik aus vier Gründen immer Mühe bereitet:

Erstens muss ich am Morgen auf die Toilette. Zweitens habe ich gerne ein Glas warmes Wasser nach dem Aufstehen (Ayurveda lässt grüßen). Drittens kann ich im Bett schlecht schreiben. Und viertens fand ich drei Seiten eine echte Herausforderung. Das sind ca. 30 Minuten. Das war mir zu lang.

Was tun? Die Methode deshalb ad Acta legen?

Das wollte ich nicht. Deshalb habe ich sie auf meine Bedürfnisse ‘zugeschnitten’. Ich habe mich nach der Morgentoilette mit einem Glas warmen Wasser in meinen Lieblingssessel gesetzt und zwei DIN-A4 Seiten geschrieben. Circa 20 Minuten Kopf entleeren. Das war für zwei Jahre wunderbar. Dann kam etwas anderes.

5-Minuten-Journal

Das 5-Minuten-Journal ist eine strukturierte, sehr einfache Methode, die auf der positiven Psychologie basiert.

Dabei werden Morgens und Abends je drei Fragen beantwortet, die den Fokus auf Dankbarkeit und Achtsamkeit legen. Vertieft durch eine Lektion des Tages.

Fragen könnten zum Beispiel sein:

Der Vorteil – es geht schnell, ohne langes freies Schreiben – ist in meinen Augen gleichzeitig der Schwachpunkt. Bei dieser Art des Schreibens bleiben wir, wie bereits beim Punkt ‘Journaling’ erwähnt, an der Oberfläche. Neuen, frischen Gedanken bleibt der Weg oft verwehrt.

Außerdem besteht auch hier die Gefahr, ins das automatische ‘Runterschreiben’ abzurutschen, wenn wir die Fragen nicht variieren.

Dankbarkeitstagebuch

Beim Dankbarkeitstagebuch geht es um Dankbarkeit pur. Morgens oder Abends werden 3-5 Dinge notiert, für die man dankbar ist. Mögliche Beispiele: Ich bin dankbar für… meinen Morgenkaffee / das schöne Gespräch mit meiner Freundin / über den Sommertag…’

Das ist der leichteste Einstieg in die Bewusstseinarbeit und braucht kaum 2 Minuten.

Du ahnst es sicherlich schon. Genau da liegt der Haken.

Denn auch mit dieser Methode bleiben wir an der Oberfläche und ‘rattern’ vielleicht einfach ein paar Dinge runter. Der Dankbarkeitswegen.

Versteh mich nicht falsch. Dankbarkeit in unser Mindset zu holen ist enorm wichtig. Eine tolle Alternative – die aber nichts mit dem Schreiben zu tun hat – ist, dir über fünf Dinge bewusst zu werden, die im Laufe das Tages geschehen sind. Die Augen zu schließen und dir diese Momente noch einmal ganz bewusst in die Erinnerung zu holen. Und vor allem: sie zu fühlen.

Das dauert etwas länger, wirkt aber viel tiefer.

Bullet Journal

Das Bullet Journal ist in meinen Augen die kopflastigste und produktivitätsgetriebenste Methode.

Im Fokus stehen Aufgaben, Listen, Struktur. Es geht um Effizienz und Kontrolle. Das kann hilfreich sein für die Organisation meiner alltäglichen Dinge. Um den emotionalen, intuitiven Fluss anzusprechen, ist es nicht geeignet.

Der entscheidende Unterschied: Oberfläche oder Tiefe?

Du siehst, jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Es kommt immer darauf an, was du bewirken willst. Wenn du mit dem Schreiben deine Innenwelt tiefer erforschen willst, reichen diese vier Methoden aus meiner Sicht nicht aus.

Die wahre Kraft des Schreibens kommt erst, wo wir den Kopf leiser werden lassen und aus dem Bauch schreibe. Genau um diesen inneren Raum geht es auch in meinem Blog Zwischen den Worten, in dem ich Gedanken zwischen Gefühl und Sprache sichtbar mache.

Und genau das führt mich zum Herzstück dieses Artikels. Dem achtsamen Schreiben – meinem Liebling unter den Schreibmethoden.

Achtsames Schreiben als Alternative zum klassischen Journaling

Die Idee, dass Schreiben uns hilft unsere Innenwelt zu erforschen und Dinge zu klären, die uns belasten, ist, wie schon erwähnt, seit Jahrhunderten bekannt. Wissenschaftlich belegt ist sie aber erst seit etwa 40 Jahren und dem Zufall zu verdanken. 

Was sagt die Wissenschaft über expressives Schreiben?

James W. Pennebaker, ein US-amerikanischer Professor für Psychologie an der University of Texas in Austin, hat 1986 bei einem Experiment das expressive Schreiben entdeckt.

Er ließ Studierende jeweils an vier aufeinanderfolgenden Tagen für 20 Minuten schreiben. Die eine Gruppe sollte über belastende Erlebnisse schreiben, die andere über neutrale Themen.

Die Teilnehmer wurden einige Monate beobachtet und es stellte sich heraus, dass die Gruppe, die über die traumatischen Erlebnisse geschrieben hat, entspannter war, deutlich weniger krank und auch ein aktiveres Sozialleben hatten. Und das, obwohl diese Gruppe teilweise tränenüberströmt die Räume nach dem Schreiben verlassen hatte, um am nächsten Tag wieder zu kommen und weiter zu schreiben.

Pennebakers Studie "Health effects of expressive writing on stressful or traumatic events" war bahnbrechend und bewies, dass 15-20 Minuten expressives Schreiben über emotionale Erlebnisse Stress reduziert und die Gesundheit verbessert. Seine Meta-Analyse "Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health“ bestätigt die langfristige Wirkung des expressiven Schreibens. Eine gut verständliche deutschsprachige Zusammenfassung findest du beim Verband freier Psychotherapeuten).

Ihr folgten bis heute zahlreiche weitere Studien, Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten. Die Forschung bestätigt also das, was viele intuitiv längst spüren: Schreiben verändert etwas – spürbar und nachhaltig.

Was ist der Unterschied zu Journaling-Büchern?

Die Tiefe. Beim expressiven Schreiben tauchen wir für 15-20 Minuten in das freie Schreiben ein. Ein innerer Prozess, der die erstaunlichsten Dinge ans Tageslicht bringen kann.

Und ein Prozess, der aufwühlen kann, wie die Tränen der Studenten in Pennebakers Experiment gezeigt haben. Dieser Zustand ist vergleichbar mit einem Teich, dessen Boden aufgewühlt wird und das Wasser für eine gewissen Zeit eintrübt, bevor sich alles wieder setzt und neu fügt. 

Schreiben in Begleitung – und damit meine ich keine Psychotherapie – , wie ich es zum Beispiel als zertifizierte Schreibtherapeutin anbiete, kann gezielt auf ein Thema eingehen, das sich während des Schreibens zeigt. Oder unterschiedliche Methoden miteinander kombinieren, um schneller zu dem Punkt zu gelangen, um den es eigentlich geht.

Der Austausch nach der Schreibphase ermöglicht es zudem ‘zwischen den Zeilen’ zu lesen, Widerstände zu erkennen, die uns zu den Themen führen, die unser Verstand umgehen will, für den Prozess aber essentiell sind.

Das geht mit meinem 1:1 Angebot Inner Truth, in einem meiner Gruppenangebote oder mit den Online-Modulen Die heilende Kraft des Schreibens, wenn du für dich in deinem eigenen Tempo arbeiten willst.

Zusammenfassend lässt sich sagen: 

Wer sich ganz bewusst mit bestimmten Themen auseinandersetzen möchte, ist oft besser beraten, sich einen Coach seiner Wahl zu suchen. Das geht oft schneller und effektiver.

Journaling lernen: Die zwei größten Hürden – und wie du sie überwindest

Manche Menschen haben großen Respekt davor, was sich beim Blick nach Innen alles zeigen kann. Sie fürchten sich vor den ‘Leichen im Keller’, die das Schreiben nach oben bringen könnte und fangen deshalb erst gar nicht an.

Das ist schade, denn sie lassen sich von etwas abhalten, das im Normalfall kein Problem ist. Und sie nehmen sich eine Chance, ihr Leben relativ einfach zu verändern.

Also lass uns die Gespenster bei Tageslicht anschauen.

Was, wenn zu viel hochkommt?

James W. Pennebaker hat 20 Jahre mit traumatisierten Menschen gearbeitet und in dieser Zeit kam es nur 2-3 Mal vor, dass eine psychologische Sitzung im Anschluss nötig war.

Ich selbst arbeite auch mit Menschen, die an Krebs erkrankt sind und habe in all den Jahren noch nie erlebt, dass etwas hochgekommen ist, was die TeilnehmerInnen nicht halten konnten.

Meiner Erfahrung nach lässt unsere Seele nur das zu, was wir in diesem Moment verkraften können. Alles andere können wir nicht ‘sehen’, bevor wir nicht weiter im Prozess sind.

Einen Ausschluss möchte ich aber dennoch machen: Wer in psychologischer Behandlung ist, sollte immer zuerst seinen Therapeuten fragen.

Kontrollverlust

Die zweite große Befürchtung ist, die Kontrolle zu verlieren. Und auch diese Angst möchte ich auflösen, denn du hast zu jeder Zeit die Kontrolle über dein Leben.

Wenn du bemerkst, dass sich dein Körper verspannt, dein Herz in deiner Brust rast oder du zu schwitzen beginnst, leg den Stift einfach beiseite und mach etwas anderes. Atme tief und gehe am besten in die Natur. Dann erdest du dich ganz schnell wieder.

Mir persönlich ist das noch nie passiert und auch in meiner langjährigen Arbeit habe ich derartiges noch nicht erlebt.

Aber eine ‘Gefahr’ gibt es tatsächlich

Eine Gefahr will ich dir jedoch nicht verheimlichen. Und das ist die Gefahr, dass sich dein Leben verändert. – Aber das wollen wir ja!

Wir wollen uns ja besser verstehen, uns von Beschränkungen befreien, die uns zurückhalten und uns von unserer vollen Schöpferkraft abhalten.

Manchmal braucht es dazu Tränen. Und die darfst du willkommen heißen. Jede einzelne. Denn Tränen sind der Regen der Seele, der alles rein wäscht.

So startest du mit Journaling: Zeit, Ort und praktische Regeln

Lass uns noch über ein paar Dinge sprechen, durch die du die Kraft des Schreibens für dich besser nutzen kannst.

Eine der häufigsten Fragen, denen ich begegne ist: Doris, soll ich mit der Hand schreiben oder lieber auf dem Computer?

Beides geht. Mein Rat ist aber mit der Hand zu schreiben. Und dafür sprechen gleich mehrere Dinge:

Ob du morgens, abends oder in deiner Mittagspause schreibst, ist total egal. Wichtig ist, dass du dir die Zeit nimmst, um 10-20 Minuten ganz für dich zu sein. Denn Schreiben ist eine introvertierte Beschäftigung, auf die wir uns intensiv einlassen sollten.

Das bringt uns zu der Frage, wo du am besten schreiben solltest. Das ist sehr individuell. Manche Menschen lieben es, in einem Café zu schreiben. Andere setzen sich unter einen Baum oder an einen See. Ich persönlich liebe es in meinem Sessel zu sitzen, den Collegeblock auf meinen Knien und einfach loszuschreiben. 

Womit du schreibst und worin ist in meinen Augen eine sehr wichtige Frage. Darauf gehe ich im nächsten Punkt ein.

Mythen über das Schreiben, z.B. täglich schreiben, schönes Notizbuch, 5 Minuten reichen, etc.

Über das Journaling gibt es viele Mythen. Auf ein paar möchte ich hier kurz eingehen:

Mythos 1: 5 Minuten reichen

Ich glaube, zu diesem Punkt habe ich schon genug gesagt.

Mythos 2: Du musst täglich schreiben

Es ist wie beim Sport. Wenn ich nur einmal im Monat Joggen gehe, kann ich nicht erwarten, dass sich meine körperliche Verfassung spürbar verändert. Täglich schreiben musst du allerdings nicht. Wenn du dir 2-3 Mal die Woche zehn Minuten Zeit nimmst, um zu schreiben, ist das schon super. Wenn du es öfters schaffst, um so besser.

Mythos 3: Ich brauche ein schönes Buch

Bei diesem Punkt rate ich dir nachdrücklich genau das nicht zu machen. Ein schönes Buch hängt die Latte, über die du springen musst, enorm hoch. Denn in ein schönes Buch müssen schöne Texte. Und genau dadurch wird dein ‘Innerer Kritiker’ der Special Guest. Nimm Schmierpapier oder wie ich einen Collegeblock. Da fließen die Gedanken von alleine.

Mythos 4: Ich kann nicht schreiben

Diesen Glaubenssatz haben ganz viele Menschen aus dem Deutschunterricht mitgenommen. Und das ist Unsinn! Jeder kann schreiben. Beim achtsamen Schreiben geht es nicht darum am Ende einen ‘schönen Text’ vor sich liegen zu haben. Es ist vollkommen egal, wenn auf deinem Blatt nur mal einzelne Wörter oder Satzfetzen stehen. Oder wenn du mitten im Satz die Richtung wechselst. Das einzige was zählt, ist der Prozess des Schreibens selbst.

‘Die 7 Zwerge’ (7 Regeln, die dir helfen, die volle Kraft des Schreibens zu nutzen)

In der Schule gab es viele Regeln, an die wir uns halten mussten. Das ist beim achtsamen Schreiben ganz anders. Und doch möchte ich dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben, durch die du leichter ins Schreiben kommst. Und weil es sieben Punkte sind, habe ich sie ‘Die Sieben Zwerge’ genannt.

Fazit: Reicht Journaling – oder braucht es mehr?

Schreiben ist ein machtvolles Tool, durch das wir uns sehr schnell mit uns selbst verbinden können. Was es braucht, ist eine gewisse Regelmässigkeit und 10-15 Minuten, um in den Prozess einzutauchen. Sonst bleibt es oberflächlich. Daran scheitern leider sehr viele – weil es unbequem ist. Da ist der Griff zum gestylten Journalingbuch einfacher. 

Kostenlose 3-Tage-Schreibreise: Connect Yourself 

Vielleicht spürst du nach diesem Artikel den Wunsch, es selbst auszuprobieren. Nicht theoretisch, sondern ganz praktisch. Mit einem Stift in der Hand und etwas Zeit nur für dich.

Genau dafür habe ich Connect Yourself entwickelt. Eine stille 3-Tage-Schreibreise, die dich behutsam in die Tiefe führt.

Kein Leistungsdruck. Kein ‘richtig’ oder ‘falsch'. Nur ein klar gehaltener Raum und Impulse, die dich wieder mit deiner inneren Stimme verbinden.

Wenn dich das ruft, findest du den Einstieg in ‘Connect Yourself’.

Und wenn du beim Lesen an eine Frau denken musstest, für die genau jetzt der richtige Moment sein könnte, dann teile diesen Artikel gerne mit ihr.